Ledeno kupatilo, koje se naziva i uranjanje u hladnu{0}}vodu, je u porastu, o čemu svjedoče objave na društvenim mrežama poznatih ličnosti i područja za oporavak u profesionalnim sportskim timovima. Međutim, najfascinantnije pitanje oko kupanja na ledu nije toliko "Šta se dešava kada uđete u kadu sa ledom?" ali "Zašto je ovaj fenomen tako raširen?" Nadalje, postoji mnogo više fizioloških prednosti koje se postižu uranjanjem u ledenu vodu nego samo hlađenje. Konkretno, stavljanjem tijela u ledenu kupku promovirate poboljšanu cirkulaciju, oporavak mišića, poboljšanu mentalnu čvrstinu, poboljšanu imunološku funkciju i obnovljene cirkadijalne ritmove. Da bismo zaista razumjeli učinak ledenog kupanja na tijelo, moramo početi razmatranjem i fizičkih i psiholoških slojeva uključenih u ovu praksu; stoga, hajde da zadubimo dublje u proces koji se odvija ispod površine kada se neko uroni u ledenu vodu.
Termalni šok i neposredne reakcije krvotoka
Jednom kada vaše tijelo uđe u ledenu vodu, tijelo odmah pokreće odgovor poznat kao "bori se ili bježi". U ovom trenutku krvne žile oko tijela prolaze kroz proces poznat kao vazokonstrikcija, što uzrokuje da se krv izbacuje iz perifernih područja u središnje dijelove tijela. Svrha ovog procesa je zaštita unutrašnjih organa od ekstremno niskih temperatura leda. Postoji i kratkoročno povećanje broja otkucaja srca, krvnog pritiska i hiperventilacije koje prate iskustvo ledene kupke. Reakcija vašeg tijela na iznenadnu hladnoću je trenutni odgovor na fizički stresor, posebno na kardiovaskularni sistem. Sve dok ste dobrog zdravlja, reakcija vašeg tijela na stres od hladnoće će zapravo stvoriti kondicioni efekat na srce, slično kao intervalni trening, kada se uzme u obzir da je početni odgovor bio šok za vaše tijelo u trenutku ulaska u hladnu vodu.
Najznačajnija promjena u vašoj cirkulaciji događa se nakon izlaska iz ledene kade i ponovnog zagrijavanja. Nakon zagrijavanja, vaše tijelo će doživjeti vazodilataciju, što omogućava priliv krvi bogate kisikom-u vaše mišiće i tkiva iz novonastalih krvnih sudova koji su upravo stvoreni procesom zagrijavanja. Vaše tijelo koristi staru (deoksigeniranu) krv da izbaci otpadni proizvod (metabolički korišten) i uvlači krv bogatu nutrijentima-, stvarajući sistem 'ispiranja' za prijenos nutrijenata i eliminaciju otpada. Ponovljeni ciklusi kontrakcije i širenja vaših krvnih žila poboljšat će sposobnost vašeg tijela da cirkulira krv, smanjiti upalu zglobova i mišića i ubrzati uklanjanje mliječne kiseline i drugih metaboličkih otpadnih proizvoda iz vašeg tijela.
Oporavak mišića i smanjenje upale
Mnogo prije nego što su dokazi o pozitivnim prednostima ledenih kupki postali naučno dostupni, sportisti su već bili upoznati s prednostima ledenih kupki nakon treninga. Kao rezultat intenzivne fizičke aktivnosti dolazi do pucanja malih mišićnih vlakana, stvarajući blagi upalni odgovor na ozljedu mišića (prirodni proces zacjeljivanja), što rezultira odgođenim bolovima u mišićima. Uranjanje u hladnu vodu može efikasno blokirati nervne završetke, čime se sprječava regeneracija oštećenih tkiva i smanjuje oticanje i grčevi mišića. Dokazi sugeriraju da uzimanje ledene kupke u trajanju od 10-15 minuta može dramatično smanjiti nečiju percepciju bolova u mišićima nakon treninga u roku od 24-72 sata nakon vježbanja. Ovo omogućava sportistima da bolje upravljaju trenažnim opterećenjem jer mogu trenirati češće bez osjećaja ekstremnog umora.
Međutim, postoje značajna neslaganja unutar istraživačke zajednice sportske medicine. Neka istraživanja pokazuju da ledene kupke pružaju privremeno olakšanje, ali mogu ometati rast mišića. Upala nije loša stvar; služi kao okidač za poticanje razvoja mišića. Pretjerano smanjenje upale može produžiti vrijeme adaptacije, pa dok se sportisti mogu prije osjećati bolje, njihovim mišićima može trebati duže da postanu jači. Mnogi su usvojili pristup "kontrastne terapije" gdje se hladnoća i toplina koriste u kombinaciji kako bi se stekle prednosti oba modaliteta.
Za sportiste koji žele dati prioritet dnevnom oporavku u odnosu na maksimalnu hipertrofiju, ledena kupka može biti korisna u upravljanju zahtjevima njihovog programa treninga.
Psihološki efekti ledenih kupki
Dok su fiziološke prednosti ledene kupke očigledne, postoje i psihološke prednosti korištenja ledene kupke. Uvježbavanje vašeg uma da toleriše akutne stresore je jedna od prednosti, a koristi se javljaju u različito vrijeme od onih koje ste dobili kroz fiziološku adaptaciju. Kada se dobrovoljno uronite u vodu ispod 32 stepena F, na mnogo načina trenirate svoj mozak da se nosi sa akutnim stresom. U početku će vaše tijelo iskusiti osjećaj panike, želju da duboko udahnete i instinkt za bijegom. Ovi osjećaji predstavljaju alarmni sistem vašeg tijela. Čin ostanka potopljenog, disanja kroz nelagodu i zadržavanja smirenosti uči vaš mozak da osjećaj ledene kupke nije povezan ni s kakvom fizičkom prijetnjom. Zapravo, to je oblik cijepljenja protiv budućih akutnih stresora. Ova vrsta programa se koristi za razvijanje mentalne otpornosti kod vojnih i hitnih osoba. Vaša osnovna anksioznost ima tendenciju da bude niža kao rezultat stalnog kupanja ledom tokom određenog vremenskog perioda. Tijelo će se naviknuti na visok nivo anksioznosti od ranog odraslog doba i može se prilagoditi i brže oporaviti od stresnih situacija. Oslobađanje norepinefrina iz tijela tokom i nakon izlaganja hladnoći također igra važnu ulogu u podizanju raspoloženja i koncentracije. Studija objavljena u Journal of Medical Hypotheses pokazuje da će stavljanje u ledeno{12}}hladnu vodu na duži vremenski period uzrokovati da osoba poveća nivo norepinefrina od 200 do 300%. Ovo može omogućiti poboljšanje simptoma depresije i poboljšanu jasnoću nečijeg mentalnog stanja.
Mnogi ljudi koji se kupaju na ledu prijavljuju osjećaj euforije i opuštenosti nekoliko sati nakon izlaska iz ledene vode. Ovaj osjećaj (koji se često naziva "post-visok leda") nastaje porastom endorfina koji se javlja na kraju ledene kupke i aktivacijom tjelesnog parasimpatičkog nervnog sistema. Tijelo prepoznaje kada je neposredna prijetnja prošla i oslobađa ove hormone kao indikaciju da se smiri. Kupanje u ledu je prirodna alternativa lijekovima za resetiranje mentalnog stanja.
Povećana imunološka funkcija i smanjena upala
Kupanje ledom takođe može biti od koristi za imunološku funkciju organizma. Kada je osoba izložena hladnoj vodi, njeno tijelo aktivira svoj simpatički nervni sistem, koji šalje signale za oslobađanje bijelih krvnih zrnaca, posebno limfocita i prirodnih ćelija ubica. Ove vrste bijelih krvnih stanica djeluju kao prva linija odbrane od raznih infekcija, uključujući rak. Studija iz 2014. u Holandiji pokazala je da svakodnevna rutina tuširanja pod hladnom vodom povećava broj monocita (vrsta bijelih krvnih zrnaca) kod učesnika, sugerirajući da izlaganje hladnoj-vodi može obezbijediti imunološki nadzor tako što povećava imunološki odgovor tijela. Stoga, iako ledena kupka neće izliječiti prehladu, redovno kupanje može rezultirati jačim imunološkim odgovorom sa manje i manje teških epizoda bolesti. Uranjanje u hladnu vodu ima značajan uticaj na ravnotežu pro-upalnih i anti-upalnih citokina u tijelu. Sistemski hronična upala niskog stepena{10} je tihi faktor koji doprinosi mnogim bolestima, uključujući ali ne ograničavajući se na; bolesti srca i autoimuni poremećaji. Redovno izazivanje antiinflamatornog odgovora putem hladnog stresa potencijalno može pomoći u upravljanju hroničnom sistemskom upalom tijela. Osim što ima učinak na mišiće, uranjanje u hladnu vodu također utječe na mozak, a neke rane studije sugeriraju da terapija hladnom vodom ima potencijal da smanji neuroinflamaciju, što je uobičajen put povezan s depresijom i neurodegenerativnim bolestima. Iako još uvijek postoje istraživanja o tome da je terapija hladnom vodom održiva opcija za smanjenje sistemske upale, postoje uvjerljivi dokazi da korištenje ledenih kupki može biti efikasna,-protivupalna strategija cijelog tijela.
Drugo najznačajnije otkriće u istraživanju izloženosti hladnoći je posebna vrsta masti u tijelu poznata kao smeđe masno tkivo (BAT) ili jednostavno; "smeđa mast." Smeđa mast funkcionira drugačije od bijele masti jer skladišti energiju (kalorije) dok istovremeno sagorijeva energiju (kalorije) za toplinu (termogeneza). Potapanje u hladnu-vodu (CWI) aktivira BAT za sagorijevanje kalorija (termogeneza) kako bi se održala stabilna unutrašnja (jezgra) tjelesne temperature kada je izložena hladnoći. Studije su pokazale da redovno izlaganje hladnoći (CWI) povećava i volumen i aktivnost BAT-a, što rezultira povećanom potrošnjom kalorija (brzina metabolizma u mirovanju). Stoga, s većim volumenom BAT-a i povećanom aktivnošću BAT-a, osoba koja ima veći volumen BAT-a će sagorjeti više kalorija dok miruje od nekoga bez povišene količine BAT-a.
Osim prednosti koje se odnose na upravljanje tjelesnom težinom, povećana potrošnja kalorija (povećana brzina metabolizma) također ima potencijalne implikacije vezane za poboljšanu osjetljivost na inzulin. Poboljšano uzimanje glukoze u mišićno tkivo i smeđa mast će smanjiti opterećenje vašeg gušterače u regulaciji vrhova šećera u krvi. Studije provedene na štakorima sugeriraju da aklimatizacija na hladno povećava osjetljivost na inzulin za 20%, što je ključna komponenta prevencije dijabetesa tipa II. Ledene kupke ne mogu zamijeniti zdravu ishranu i redovnu tjelovježbu, ali mogu poslužiti kao efikasna dopunska strategija za podršku osobama s metaboličkim sindromom i/ili gojaznošću. U ovom scenariju, izlaganje hladnoći služi kao metabolički signal tijelu da poveća svoje sposobnosti da efikasno koristi energiju.
Cirkadijalni ritam i kvaliteta spavanja
Razvoj dosljedne rutine ledenog kupanja također može poboljšati ukupni kvalitet sna, iako indirektno. Prije svega, pad osnovne tjelesne temperature se javlja nakon hladnoće. Tijelo snižava svoju osnovnu temperaturu da bi moglo izazvati i održati dubok san. Izlaganje hladnoj vodi ubrzava proces hlađenja, što omogućava pojedincu da brže postigne dubok san i podmlađuje spavanje sa sporim{3}}talasima. Mnogi pojedinci su prijavili da se hladna ledena kupka prije spavanja događa najmanje sat vremena prije spavanja i da je dovela do dubljeg, mirnijeg sna u toplim klimama ili tokom dužih perioda vrućeg vremena.
Takođe, kroz izlaganje hladnoći, povećava se amplituda prirodnih cirkadijalnih temperaturnih varijacija; stoga postaje vrijedan alat za radnike u smjenama, putnike koji često putuju ili bilo koga sa kašnjenjem. Hladne temperature su također važne jer djeluju kao "vremenski znak" da kažu glavnom satu u vašem mozgu (SCN) u kojem dijelu dana se trenutno nalazite. probudite se sa šokom ujutro i ohladite se uveče. Koristeći uranjanje u hladnu vodu da pomognete u sinhronizaciji vašeg biološkog sata sa vašim stvarnim rasporedom, možete poboljšati svoje blagostanje-bez ikakvih hemikalija ili tableta.
Drugi način na koji hladna voda pomaže zdravlju kože i vezivnog tkiva je zatezanje kože, smanjenje otoka u predjelu lica i smanjenje pora i finih bora. Kontrakcija krvnih sudova kada su izloženi hladnoj vodi sprečava curenje tečnosti u tkiva oko njih. Stoga se hladni oblozi često koriste za smanjenje otoka i tamnih krugova oko očiju. Naizmjenična konstrikcija i proširenje krvnih žila daje isti efekat kao i nježna masaža vašeg limfnog sistema (pomaže u eliminaciji toksina), čime se smanjuje pojava "pomorandžine kore" efekta celulita. Oni koji se kupaju u ledu obično kažu da im koža izgleda svjetlije i ima čvršću teksturu.
Hladna voda se može koristiti za privremeno liječenje kroničnih upalnih stanja kože poput ekcema i psorijaze; hladna temperatura umrtvljuje nervne signale koji uzrokuju svrab, a anti-upalni efekat hladnoće će pomoći u smirivanju upale izazvane ekcemom ili psorijazom{1}}. Važno je uzeti u obzir da hladna voda također može dovesti do suvoće ili iritacije kod nekih ljudi, posebno ako su već ugrožene kože. Važno je da nakon ledene kupke nanesete hidratantnu kremu i ograničite izlaganje ledenim kupkama na između 10 i 15 minuta kako biste spriječili oštećenje kože. Ledene kupke mogu biti korisne za vaše vezivno tkivo kao što su tetive i ligamenti zbog poboljšanog protoka krvi i smanjene upale, što dovodi do manjeg rizika od ozljeda i bržeg oporavka od uganuća ili tendonitisa.
Kao i kod svega, postoje rizici i mjere opreza koje treba uzeti u obzir kada su u pitanju ledene kupke, a ne bi svi trebali koristiti ledenu kadu. Najneposrednija opasnost je udar hladne vode koji uzrokuje nehotično dahtanje, što može dovesti do toga da udahnete vodu ako ste potopljeni. Također, nagli porast otkucaja srca i krvnog tlaka može uzrokovati opasne komplikacije kod osoba koje već imaju srčano stanje, poput visokog krvnog tlaka ili aritmije, ili su imali srčani udar. Ledene kupke mogu pogoršati simptome Raynaudove bolesti ili oštećenja nerava i slabu cirkulaciju. Trudnice bi trebalo da se posavetuju sa svojim lekarom u vezi sa ledenim kupkama jer odgovor na stres ima potencijal da utiče na njihov fetus. Osobe s otvorenim ranama, nedavnim operacijama ili infekcijama ne bi trebale koristiti hladno uranjanje dok se potpuno ne izliječe od ovih ozljeda.
Čak i zdrave osobe moraju poduzeti potrebne mjere opreza, a od presudne je važnosti da se nikada ne uranjate sami-ako se počnete osjećati dezorijentirano da vam partner može pomoći da izađete. Počnite sa toplom vodom i postepeno dodajte led, ciljajući između 10 i 15 stepeni (50 i 59 stepeni F) za prvih nekoliko sesija, a vreme u ledenoj kupki ograničite na maksimalno 10 minuta. Iznad svega, slušajte svoje tijelo i odmah izađite iz kupke ako osjetite vrtoglavicu, mučninu ili bol u grudima. Izbjegavajte ledene kupke u roku od 2-3 sata nakon konzumiranja teškog obroka jer se to dvoje nadmeće za protok krvi i može dovesti do probavne smetnje. Konačno, nikada nemojte piti alkohol ili drogu dok se kupate u ledenoj kupki, jer će ove supstance smanjiti sposobnost tijela da reguliše temperaturu i reaguje na stres.
Ukratko, ledena kupka nije samo hir ili način da se dokaže snaga volje-to je intervencija za cijelo vaše tijelo-već stimuliše vaše srce, mišiće, mozak, masne ćelije i kožu. Ledene kupke prisiljavaju vaše tijelo da se navikne na privremeni stres koji led stvara, što stvara nivo otpornosti daleko iznad nivoa hladne vode, što ga čini idealnom metodom za oporavak. Ako ste takmičarski sportista ili zaposleni profesionalac koji traži mentalnu jasnoću i želi poboljšati svoj san, gubitak težine i metabolizam, ledene kupke nude prirodan,-oblik poboljšanja zdravlja bez lijekova. Kao i sve drugo, postoje rizici; međutim, ako ledenim kupkama pristupite sa odgovarajućim nivoom obrazovanja, poštovanja i spremnosti da podnesete neku nelagodu, one mogu biti sastavni dio cjelokupnog zdravog načina života. Dakle, sljedeći put kada vidite fotografiju osobe koja se smiješi kroz cvokoću zuba u zamrznutoj kadi, zapamtite, postoji mnoštvo naučnih dokaza koji podržavaju prednosti ledenih kupki.
